Estar deprimido es doloroso y debilitante. Se estima que el 10 por ciento de los adultos sufren de síntomas de depresión cada año, lo que resulta en conflictos familiares, la pérdida de la productividad del trabajo, y la miseria para la persona afectada por la condición y los que les rodean.
Aunque obtener ayuda médica profesional para el tratamiento de la depresión siempre una buena idea, especialmente si la condición es grave, también hay muchas soluciones no médicas que una persona puede tomar por su cuenta para reducir los síntomas de la depresión. Muchos terapeutas y médicos aconsejan que los pacientes deprimidos tomen medidas como éstas, junto con el asesoramiento y la medicación.
A continuación se presentan nueve formas en las que una persona deprimida puede emprender la autoayuda para superar o reducir los síntomas de la depresión leve o moderada.
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1. Hacer algo de ejercicio
Muchos estudios científicos sobre la depresión han descubierto que el ejercicio es tan útil para aliviar la depresión leve a moderada como la medicación. El ejercicio tiene múltiples beneficios positivos más allá de ayudar con los síntomas de la depresión, como la mejora de la salud cardiovascular, la pérdida de peso y la reducción del riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas.
Puede ser un reto hacer ejercicio cuando se está deprimido, por lo que es mejor empezar por algo pequeño y hacer algo agradable. Dar un pequeño paseo diario, hacer diez minutos de calistenia en casa o poner música y bailar son tipos de ejercicio adecuados para reducir la depresión.
El ejercicio ayuda a reducir los síntomas de la depresión porque aumenta las sustancias químicas del cerebro llamadas endorfinas. Incluso unos pocos minutos al día de ejercicio suave pueden mejorar el estado de ánimo al elevar los niveles de endorfinas.
2. Desafiar los pensamientos negativos
Cuando alguien está deprimido, suele tener pensamientos negativos. Pensamientos como «soy un fracaso», «no le gusto a nadie» o «siempre me sentiré así» son comunes en la mente de una persona deprimida. Pensamientos negativos como éstos se convierten en un hábito inconsciente que refuerza el sentimiento de depresión.
Una solución sencilla es desafiar los pensamientos negativos con pensamientos positivos. Por ejemplo, un desafío a la idea «Siempre me sentiré así» podría ser: «¿Cómo lo sé?» o pensando en un momento en el que sí se sintió de forma diferente ante la vida.
A menudo aceptamos nuestros pensamientos como reales sin cuestionarlos. Sin embargo, hay mucha sabiduría en el dicho: «No creas todo lo que piensas».
3. Coma regularmente alimentos sanos
Cuando una persona está deprimida, a menudo tiende a comer mal. La comida basura azucarada, salada y rica en grasas puede aportar una sensación temporal de confort, pero en última instancia estos alimentos provocan picos de azúcar en sangre, aumento de peso y provocan mal humor.
La solución es encontrar alimentos saludables que te gusten, asegurarte de que tienes muchos a mano y comerlos todos los días. La fruta fresca, las ensaladas, las carnes magras, los pescados grasos como el salmón y el pan integral son buenas opciones, siempre que no se tenga una alergia alimentaria u otra reacción adversa a los alimentos.
El punto crítico es encontrar alimentos sanos que te gusten y entrenarte para recurrir a ellos cuando tengas hambre o te sientas mal.
4. Dormir bien
Tanto la depresión como la ansiedad pueden contribuir al insomnio, que podría incluir la dificultad para conciliar y mantener el sueño. Hacer cambios en su rutina puede ayudar a conseguir un sueño más reparador durante la noche.
Por ejemplo:
Acuéstese a la misma hora todas las noches.
No vea la televisión ni utilice el ordenador en el dormitorio.
No coma al menos una hora antes de acostarse.
Asegúrese de que el dormitorio esté lo más oscuro y silencioso posible.
Asegúrese de que la temperatura de la habitación sea agradable.
Evite todas las bebidas con cafeína al menos dos horas antes de acostarse.
El sueño es vital para que nuestro cerebro y nuestro cuerpo se regeneren, reparen y renueven. Dormir bien cada noche mejora la salud general y los niveles de energía, lo que puede reducir los síntomas de la depresión.
5. Beba mucha agua
El agua es esencial para todas las funciones corporales. Beber una cantidad adecuada de agua diariamente ayuda al cuerpo a eliminar toxinas, mejora el funcionamiento de los órganos internos e incluso mejora el pensamiento claro.
Muchas personas no beben suficiente agua y en su lugar se llenan de refrescos, bebidas con cafeína y bebidas alcohólicas. Estos tipos de bebidas hacen que el cuerpo pierda agua, lo que conduce a la deshidratación.